Nem kell a hét minden napján az edzőteremben izzadni ahhoz, hogy látható és mérhető változást érjünk el a testösszetételben. A Hong Kong-i Egyetem (HKUMed) Közegészségügyi Iskolájának kutatói kimutatták, hogy a heti egyetlen alkalommal végzett, 75 perces tempós intervallumos gyaloglás csaknem ugyanolyan hatékonyan csökkenti a hasi zsírt és javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, mint a hagyományosan javasolt, három napra elosztott mozgásformák.
Rugalmasabb alternatíva a zsúfolt hétköznapokra
A Nature Communications című szakfolyóiratban publikált klinikai vizsgálatban 315 központi elhízással élő felnőtt vett részt. A résztvevőket három csoportra osztották: az egyik csoport heti egyetlen 75 perces intervallum-gyaloglást teljesített, a másik csoport ugyanezt a 75 perces időtartamot három különálló edzésre bontva végezte el, míg a harmadik, kontrollcsoport kéthetetlenül egészségügyi oktatásban részesült négy hónapon keresztül.
A négyhónapos tesztidőszak végén a kutatók meglepő eredményt rögzítettek. A heti egyetlen alkalommal edzők körében a teljes testzsírtömeg, a testzsírszázalék és a derékbőség csökkenése gyakorlatilag megegyezett a heti háromszor mozgók eredményeivel. Mindkét edzőcsoport jelentős javulást mutatott a kardioveszkuláris fittségi mutatókban is a kontrollcsoporthoz képest.
Miért kulcsfontosságú a belső zsírréteg visszaszorítása?
A hasi vagy viszcerális zsír nem csupán esztétikai kérdés. A szervek körül felhalmozódó zsírszövet szorosan összefügg a metabolikus zavarok, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések megnövekedett kockázatával. A hagyományos életmódbeli ajánlások rendszerint heti több napra elosztott kardiózást írnak elő, ám a tartós életmódváltást sokaknál éppen az időhiány és a szigorú napirend akadályozza meg.
Az intervallumos gyaloglás során a gyorsabb, intenzívebb szakaszok és a lassabb, aktív pihenőidőszakok váltják egymást. Ez a váltakozó ritmus nagyobb megerőltetésre kényszeríti a szervezetet, mint az egyenletes tempójú séta, így rövidebb idő alatt érhető el magasabb kalóriaégetés és fokozottabb utóégető hatás.
| Vizsgált paraméter | Heti 1 edzés (75 perc) | Heti 3 edzés (3×25 perc) |
|---|---|---|
| Testzsírszázalék csökkenése | Jelentős mérséklődés | Hasonló mértékű mérséklődés |
| Derékkörfogat változása | Mérhető csökkenés | Mérhető csökkenés |
| Kardioveszkuláris állóképesség | Kifejezett javulás | Kifejezett javulás |
Gyakorlati alkalmazhatóság és jövőbeli kilátások
Prof. Parco Siu Ming-fai, a kutatás vezetője kiemelte: a heti egyszeri intervallumos edzés fenntartható alternatívát kínál azok számára, akik eddig a sűrű időbeosztásuk miatt adták fel a rendszeres testmozgást. Az eredmények igazolják, hogy a mozgás össztérfogata és intenzitása kulcsfontosságú, míg a gyakoriság rugalmasabban alakítható az egyéni életvitelhez.
A szakemberek ugyanakkor hangsúlyozzák, hogy a heti egyetlen intenzívebb blokk megkezdése előtt érdemes fokozatosan felépíteni a terhelést a sérülések elkerülése érdekében. Az új adatok mindenesetre új alapot adhatnak a jövőbeli mozgásterápiás irányelvek megfogalmazásához.
